La dépression est généralement définie comme une réaction de notre corps et de notre esprit à des événements traumatisants et/ou à une exposition prolongée à un environnement hostile. Ses symptômes, tels que l’anxiété, les insomnies, la prise de poids ou encore une faible résistance au stress s’expliquent également chimiquement, par un déséquilibre dans notre cerveau.

En effet et bien que notre cerveau soit incroyablement complexe, les états dépressifs et la dépression vont souvent de pair avec une carence en sérotonine, surnommée « l’hormone du bonheur ». Si un supplément de sérotonine peut effectivement influer sur notre humeur et notre sentiment de bien-être, il convient de rester vigilant et d’éviter de créer d’autres déséquilibres.

Sérotonine: origine et apports

La sérotonine est une hormone et un neurotransmetteur produite a 95% dans l’intestin. Elle est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé qui est acheminé au cerveau par le sang. Etant donne que la sérotonine joue un rôle important dans la modification de l’état émotionnel, certaines études ont démontré que d’autres molécules, analogues à la sérotonine, peuvent jouer le meme rôle : ce sont les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine. Ces substances inhibent la recapture de la sérotonine et sont prescrites en cas de symptômes liés à la dépression, aux troubles obsessionnels compulsifs ou encore pour traiter la boulimie.

Les apports peuvent également provenir de notre alimentation. Mais bien que des aliments comme la banane par exemple, contiennent de la sérotonine, ils n’affectent pas directement l’humeur. Cela s’explique par le fait que la sérotonine ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique, comme certains acides aminés, notamment le tryptophane, peuvent le faire.

Or la production de sérotonine dans le cerveau varie directement en fonction du transport du tryptophane dans le cerveau (au travers de la barrière hémato-encéphalique). On observe par exemple que la consommation d’aliments sucrés augmentera indirectement et momentanément les concentrations de tryptophane dans le cerveau, tandis qu’un aliment très protéiné, les diminuera, et a fortiori, fera baisser le niveau de sérotonine.

Tryptophane et sérotonine

L’un des précurseurs directs de la sérotonine est un dérivé de l’acide aminé tryptophane appelé le 5-HTP (5-HydroxyTryptoPhane). De nombreuses études cliniques ont démontré que la prise de 5-HTP avait des effets équivalents voire meilleurs que certains anti-dépresseurs dans le cas du traitement de la dépression.

Une comparaison des résultats de 17 études portant sur près de 600 patients a ainsi montré que le 5-HTP améliore de manière significative ou très significative l’état dépressif de plus de 3 patients sur 5. On a pu également noter que les patients commençaient à ressentir très rapidement les effets (au bout de 3 à 5 jours).

Une étude menée par les Dr Byerley, Judd et Reimherr a aussi comparé l’effet du 5-HTP à celui d’une molécule de la famille du Prozac, la fluvoxamine, sur 63 patients. Les résultats  des deux traitements sont équivalents, avec toutefois moins d’effets secondaires pour le 5-HTP (quelques légers troubles digestifs).

Entrer dans un cercle vertueux

Outre l’alimentation et la supplémentation en 5-HTP, l’humeur agit également sur la sérotonine et réciproquement. En d’autres termes, la concentration de sérotonine influencerait l’humeur et en retour, les pensées, positives ou négatives agissent sur le taux de sérotonine.

C’est pourquoi il est important de briser la dynamique des pensées négatives afin de créer un cercle vertueux et rééquilibrer la chimie du bonheur, ou du moins du bien-être, dans notre cerveau.

L’autosuggestion, la pratique régulière d’une activité physique, l’exposition à la lumière du jour, le fait de rire,  entre autres influent positivement  sur l’humeur et donc… sur votre taux de sérotonine.

La boulimie, c’est quoi?

Autre principal TCA (Trouble du Comportement Alimentaire), la boulimie se définit par l’absorption anarchique de grandes quantités de nourriture, en très peu de temps, de manière incontrôlée et sans sensation de faim ou de plaisir. Ces crises compulsives répondent à des émotions négatives comme le stress, l’angoisse etc et peuvent survenir une à plusieurs fois par jour.

Comme les autres dépendants (toxicomanes, alcooliques etc.), l’individu souffrant de boulimie cherche, par le biais de la nourriture, à combler un vide. Puis, saisie de douleur émotionnelle (honte, culpabilité, peur de la prise de poids etc.) et physique (gorge et estomac sur-sollicités), la personne boulimique tend à se faire vomir pour se « libérer ».

La boulimie touche surtout les femmes et peut se traiter rapidement si la personne consulte avant que les crises s’installent. On considère qu’une personne est boulimique lorsqu’elle connaît un rythme de 2 crises par semaine pendant 3 mois minimum.

Les symptômes de la boulimie

La crise de boulimie n’est pas un repas, mais une perte de contrôle. Souvent, les personnes boulimiques arrivent à très bien dissimuler leur mal-être ainsi que leurs crises. La personne qui souffre de boulimie :

• croit être en surpoids et a peur de grossir alors qu’elle a un poids souvent normal, voire maigrit

• se restreint dans son alimentation (moins de sucres, plus de gras). Plus la restriction sera forte, plus les crises seront violentes

• se plaint de maux de gorge et de ventre (dus aux vomissements et à la prise de purgatifs)

• est irritable lorsque sont abordés les sujets liés à la nourriture ou au corps

• souffre de déshydratation (peau sèche, ongles et cheveux abimés)

• est souvent fatiguée, en proie à des vertiges

• a les dents abimées (jaunies, grises, cassantes à cause des acides gastriques)

• rompt quasiment toute relation sociale

• vide les placards plus vite que d’habitude, dissimule les emballages de nourriture dans sa chambre

• vole de l’argent pour préparer ses crises

Les causes de la boulimie

Comme pour la majorité des TCA, les symptômes de la boulimie peuvent passer inaperçus. Les facteurs qui favorisent la boulimie sont souvent :

• une faible estime de soi

• un manque de confiance en soi

• un rejet de l’image féminine

• une peur très forte du jugement d’autrui

• un sentiment d’impuissance générale (face à la vie, l’avenir etc.)

• la pression maternelle concernant l’alimentation

• des remarques sur la silhouette de la jeune femme provenant des figures masculines proches (père, frère, camarade etc.)

• un traumatisme sentimental ou sexuel

Comment sortir de la boulimie?

Parfois, les proches de la personne malade doivent la contraindre à consulter. Même si le danger semble moindre que pour les cas d’anorexie, la boulimie entraîne des carences et pathologies qui peuvent être fatales.

Le traitement pour sortir de la boulimie tourne autour de 3 axes :

• la nutrition : retrouver la sensation de faim, réguler les apports vitaux, renouer avec aliments « tabous »
• le comportement alimentaire : réapprendre à manger en paix, exprimer ses émotions par d’autres biais que la nourriture
• la psychologie : identifier les causes profondes du trouble, travailler sur l’estime de soi, la culpabilité etc.

Cette thérapie peut s’envisager avec 2 praticiens (nutritionniste spécialisé dans les TCA et psychothérapeute) et être complétée par des sessions en groupes d’entraide et de parole (pour échanger sur son vécu et recueillir dans le témoignage des personnes qui s’en sont sorties une solution pour soi).

Reconnaître les distorsions cognitives

Nos pensées sont parfois loin de la réalité et constituent alors une source de certitude facile et rapide. Elles nous maintiennent dans l’illusion que nous maîtrisons notre environnement et que nous avons raison.

Lorsqu’on est en dépression, on broie du noir et notre vision du monde devient très sombre. Nos pensées sont dysfonctionnelles : ce sont des distorsions cognitives.
Ces pensées dysfonctionnelles sont souvent stériles, stéréotypées et automatiques.
Pour les reconnaître, voici la liste des pensées dysfonctionnelles les plus courantes d’après A. Beck & D. Burns :

La pensée dichotomique (principe du “tout ou rien”) 

Cette pensée nous amène à croire que si les choses ne sont pas exactement comme nous le voulons, il s’agit alors d’un échec. On perd totalement la notion de nuance, de relativité.
Exemple : “Si je n’ai pas 20 sur 20 à cet examen, c’est que je suis nul”
Dans ce cas, obtenir 18 sur 20 à cet examen est perçu comme un échec cuisant.

La surgénéralisation

Cette pensée nous amène à définir notre comportement futur sur la base d’un ou de quelques événements négatifs du passé. Nous croyons alors que nous sommes définitivement voué-e à l’échec.
Exemple : “Elle n’a pas voulu sortir avec moi, donc je n’arriverai jamais à sortir avec une fille”
Il existe 2 types de surgénéralisation :
La surgénéralisation verticale : subir un seul échec dans un domaine nous fait définitivement remettre tout le domaine en question.
Exemple : “Elle n’a pas voulu sortir avec moi. De toute façon, j’ai toujours tout raté en amour. Je vais finir seul et malheureux toute ma vie”.
La surgénéralisation horizontale : quand un échec survient dans un domaine, nous le relions avec des échecs dans d’autres domaines.
Exemple : “J’ai perdu mon emploi, c’est normal : je rate tout dans ma vie”.

L’abstraction sélective (filtre)

Ce type de pensée agit comme un filtre qui ne laisse passer que le côté négatif des choses. On se focalise sur alors sur les aspects déplaisants de notre vie, ce qui nous amène à percevoir l’ensemble en négatif.
Exemple : 12 personnes vous font des compliments sur le plat que vous avez cuisiné et une personne vous fait une critique. Vous ne portez attention qu’à la critique et passez des jours à la ressasser.

La disqualification du positif

On rejette les aspects positifs d’une expérience car on les perçoit comme sans importance, factices ou infondés. De ce fait, un moment positif se transforme en moment négatif.
Exemple : On me fait un compliment. J’en déduis que la personne ne le pense pas, qu’au contraire,  je lui fais pitié.
Autre exemple : Je reçois du soutien des gens qui m’aiment. Mais je me dis que ces marques de soutien ne comptent pas car ils ne connaissent pas ma vraie nature”.

L’inférence arbitraire (les conclusions hâtives)

On tire des conclusions hâtives et négatives sur une situation à partir de peu d’évidences. Cette pensée peut être de 2 sortes :
Lecture des pensées d’autrui : on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices.
Exemple: “Je lui ai laissé un message mais elle ne m’a pas rappelé. Elle n’est pas vraiment mon amie.”
“Mon chef ne m’a pas dit bonjour ce matin, je suis sûr qu’il va me licencier.”

Les erreurs de prévision : on fait des prédictions pessimistes et on y croit.
Exemple : “Je vais rater mon examen.”
“Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable.”

La lorgnette (amplification et minimalisation)

On tend à exagérer un échec ou une erreur, ou au contraire, à minimiser ses réussites. On s’attend au pire alors qu’il est peu ou pas probable. On dramatise une situation alors qu’elle est juste inconfortable.
Exemple d’amplification: “J’ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous.”
Exemple de minimalisation : “J’ai résolu une situation, mais c’est simplement un coup de chance”.

Le raisonnement émotionnel

Avec cette pensée, on justifie une situation par nos émotions et nos sentiments; comme s’ils étaient des preuves infaillibles.
Exemple : “Je me sens coupable, donc j’ai du faire quelque chose de mal”.
Autre exemple : “Je me sens désespérée, donc ma situation est sans issue”.

Les fausses obligations

Cette pensée nous amène à avoir envers nous-mêmes des exigences arbitraires et irréalistes (je dois, je devrais…) que l’on étend parfois aux autres. Quand les objectifs ne sont pas atteints, on est envahi de culpabilité.
Exemple : “Je dois absolument faire le ménage chez moi.” Même en cas d’emploi du temps chargé, d’imprévu, si le ménage n’est pas fait, on se sent coupable.
Autre exemple : “Après tout ce que j’ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant.” On est amer,  plein de ressentiment, et on pense que l’on est le seul à se conduire convenablement dans cette relation.

L’étiquetage

La pensée est limitée par une étiquette. On émet un jugement définitif et chargé émotionnellement plutôt que de décrire un comportement spécifique.
Exemple : “Je suis un raté.”  au lieu de dire “J’ai fait une erreur”.

La personnalisation (blâme)

Cette pensée nous pousse à endosser la responsabilité d’une situation qui nous échappe ou croire à tort que le comportement des autres est lié à soi. Ce type de pensée entraîne un sentiment de culpabilité.
Exemple : “Si mon fils ne travaille pas bien à l’école, c’est parce que je suis une mauvaise mère.”
Autre exemple : “Si papa est décédé, c’est ma faute.”

Je suis ce que je pense

Entamer une thérapie cognitive, c’est aller vers la restructuration de son mode de pensée et s’attaquer à des schémas cognitifs avec votre thérapeute.

Au début de votre thérapie, vous allez commencer par étudier et comprendre vos pensées dysfonctionnelles. Vous serez amené-e à les repérer et à les confronter à la réalité par le biais d’exercices.

Cette étape constitue un pas important. Pour vous aider à le franchir, vous pouvez vous autoévaluer avec les fiches d’autoévaluation de Beck que vous trouverez ici.